Trainingsplan für Anfänger

Trainingsplan (6 Wochen Programm)
Woche 1–2: Geh-Lauf-Kombination
Montag: 2 Minuten laufen, 2 Minuten gehen – Wiederhole das 6-mal (ca. 24 Minuten)
Mittwoch: 2 Minuten laufen, 3 Minuten gehen – Wiederhole das 5-mal (ca. 25 Minuten)
Freitag: 3 Minuten laufen, 2 Minuten gehen – Wiederhole das 5-mal (ca. 25 Minuten)
Woche 3–4: Mehr Laufen, weniger Gehen
Montag: 4 Minuten laufen, 2 Minuten gehen – Wiederhole das 5-mal (ca. 30 Minuten)
Mittwoch: 5 Minuten laufen, 2 Minuten gehen – Wiederhole das 4-mal (ca. 28 Minuten)
Freitag: 6 Minuten laufen, 1 Minute gehen – Wiederhole das 4-mal (ca. 28 Minuten)
Woche 5–6: Kontinuierliches Laufen
Montag: 8 Minuten laufen, 1 Minute gehen – Wiederhole das 3-mal (ca. 27 Minuten)
Mittwoch: 10 Minuten laufen, 1 Minute gehen – Wiederhole das 3-mal (ca. 33 Minuten)
Freitag: 15 Minuten laufen, 1 Minute gehen – Wiederhole das 2-mal (ca. 32 Minuten)
Am Ende der 6. Woche solltest du in der Lage sein, 20–30 Minuten durchgehend zu laufen.

Noch ein paar Tipps für den Anfang:
1. Für den Start kannst du gerne deine Laufschuhe daheim benutzten aber achte auf gute Laufschuhe: Investiere in ein Paar gute Laufschuhe, die deinen Fußtyp unterstützen. Fachgeschäfte bieten Laufanalysen an und ist in der Regel kostenlos . Findest du bestimmt bei dir in der Nähe. Durch falsches Schuhwerk habe ich mir tatsächlich im Knie damals weh gemacht. Merke dir deinen Fuß Typ dann kannst du später im Internet bestellen.
2. Aufwärmen und Abkühlen: Beginne mit 5 Minuten zügigem Gehen, bevor du läufst. Beende dein Training ebenfalls mit Gehen und sanften Dehnübungen.
3. Langsam starten: Laufe so langsam, dass du dich währenddessen unterhalten könntest. Geschwindigkeit kommt später.
4.Ruhetage einplanen: Erholung ist genauso wichtig wie das Training. Plane immer einen Tag Pause zwischen den Läufen ein.
5. Hydration und Ernährung: Trinke ausreichend Wasser und iss eine leichte Mahlzeit etwa 1–2 Stunden vor dem Laufen. Ich esse meistens Haferflocken mit Obst und achte auch im Winter darauf das ich ausreichend trinke.
6. Bleib flexibel: Wenn du dich an einem Tag müde fühlst, mache einen Spaziergang oder lege eine zusätzliche Pause ein. Es bringt dich nicht weiter dich komplett fertig rauszuschleppen am Schluss wirst du krank.
7. Motivation hochhalten: Suche dir eine schöne Laufstrecke, höre motivierende Musik oder Podcasts (Bestzeit Podcast, Gemischtes Hack,Runs kills) und halte deine Fortschritte fest, am Anfang mit Nike Running oder Adidas Runner’s.
8. Gruppe oder Partner: Wenn möglich, finde einen Laufpartner oder schließe dich einer Laufgruppe an. Vielleicht findest du jemand der mit dir anfangen möchte.

Viel Spaß und bleib #alwaysonfire Wilkommen in der #devilarmy
(English)
Hey, great to see you’re ready to kick off 2025 with the Devilarmy!
In case we haven’t met yet: I’m Tobi, 32 years old, and I started running in 2017 to lose weight. My journey was anything but smooth at the beginning, with lots of ups and downs. But eventually, I discovered my passion for running. Nowadays, I approach my hobby with ambition and constantly strive to improve.
I wish you lots of success over the next 6 weeks, and here’s one piece of advice: take your time! Both your body and mind will thank you for it. Feel free to reach out if you have any questions or when you’ve reached your goal.

Training Plan (6-Week Program)
Week 1–2: Run-Walk Combination
• Monday: Run 2 minutes, walk 2 minutes – Repeat 6 times (approx. 24 minutes)
• Wednesday: Run 2 minutes, walk 3 minutes – Repeat 5 times (approx. 25 minutes)
• Friday: Run 3 minutes, walk 2 minutes – Repeat 5 times (approx. 25 minutes)
Week 3–4: More Running, Less Walking
• Monday: Run 4 minutes, walk 2 minutes – Repeat 5 times (approx. 30 minutes)
• Wednesday: Run 5 minutes, walk 2 minutes – Repeat 4 times (approx. 28 minutes)
• Friday: Run 6 minutes, walk 1 minute – Repeat 4 times (approx. 28 minutes)
Week 5–6: Continuous Running
• Monday: Run 8 minutes, walk 1 minute – Repeat 3 times (approx. 27 minutes)
• Wednesday: Run 10 minutes, walk 1 minute – Repeat 3 times (approx. 33 minutes)
• Friday: Run 15 minutes, walk 1 minute – Repeat 2 times (approx. 32 minutes)
By the end of Week 6, you should be able to run continuously for 20–30 minutes.

Additional Tips for Beginners:
1. Good Running Shoes: Start with the shoes you already have, but invest in a good pair soon. Proper shoes that match your foot type are essential. Many specialty stores offer free gait analyses. Poor footwear caused me knee pain early on – avoid that mistake!
2. Warm Up and Cool Down: Begin each session with 5 minutes of brisk walking and end it with walking and stretching.
3. Start Slow: Run at a pace that allows you to hold a conversation. Speed will come later.
4. Rest Days: Recovery is just as important as training. Plan a rest day between your runs.
5. Hydration and Nutrition: Drink enough water and eat a light meal 1–2 hours before running. I personally recommend oatmeal with fruit!
6. Stay Flexible: If you feel tired, take a walk or add an extra rest day. Listen to your body!
7. Keep Motivated: Choose scenic routes, listen to music or podcasts, and track your progress with apps like Nike Running or Adidas Runners.
8. Running Partner or Group: If possible, find a running partner or join a group to keep yourself motivated.
Have fun and stay #alwaysonfire! Welcome to the #devilarmy