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SUB 3:00 Marathon Trainingsplan

  • tobiasnagel
  • 2. März
  • 8 Min. Lesezeit

Aktualisiert: 4. März

30.000 Follower Special: Mein Weg zum Sub

3:00 Marathon (For English Scroll down)

Start your journey with the Devil
Start your journey with the Devil

Hey liebe Community,

es freut mich sehr, dass ihr mir folgt und ich euch hoffentlich motiviere, weiter am Ball zu bleiben um das Motto #alwaysonfire bestmöglich durchzusetzen. Seit zwei Jahren gibt es nun meinen @running_devil Kanal auf Instagram und seit Kurzem auch auf TikTok. Es ist unfassbar, wie schnell sich alles entwickelt hat und ich meine Leidenschaft fürs Laufen mit euch teilen kann.


Für das 30.000-Follower-Special möchte ich euch etwas Besonderes bieten: meine 13 Wochen vor dem Berlin-Marathon das Ergebnis kennt ihr ja (2:46:32!). Aber das war noch nicht alles: Mit diesem Training habe ich meine 5km-, 10km-, Halbmarathon- und Marathon-Bestzeiten gesprengt. Schaut euch die Trainingseinheiten an und nutzt sie für eure Ziele.


Wichtig:

  • Beachtet euren aktuellen Leistungsstand

  • Übertreibt nicht – einige Einheiten waren echt intensiv

  • Meldet euch bei Fragen (C-Lizenz Fitness Trainer, aber kein Laufcoach 😉)



Love Running
Love Running

Trainingsplan: 13 Wochen zum Berlin-Marathon

(Pace in Minuten/km, PB = persönliche Bestzeit)


Woche 1

  • Montag: 20 km / 4:26 Pace + 4x2 km ON/OFF

  • Dienstag: Krafttraining + Spaziergang

  • Mittwoch: 11,87 km / 4:08 Pace + Vorbelastung 3x400m (3:10)

  • Donnerstag: 11 km / ? Pace + 5 km Race (3:29 Pace)

  • Freitag: 11 km / 5:09 Pace (Shakeout)

  • Samstag: 10 km / 4:44 Pace + Vorbelastung 1x1000m + 6x10s ON/OFF

  • Sonntag: Halbmarathon WK (21 km / 3:51 Pace = 1:21:09 PB)


Woche 2

  • Montag: Krafttraining + Spaziergang

  • Dienstag: 10 km / 5:02 Pace (Shakeout)

  • Mittwoch: Yoga (30 Min.)

  • Donnerstag: 7 km / 4:42 Pace + Vorbelastung 2x300m + 6x10s ON/OFF

  • Freitag: 5 km Race (3:22 Pace / 16:49 PB)

  • Samstag: 21 km / 5:20 Pace (Shakeout)

  • Sonntag: Krafttraining


Woche 3

  • Montag: 21 km / 4:12 Pace + Progressiver HM (letzte 5 km unter 20 Min.)

  • Dienstag: 9 km / 4:56 Pace (Nix besonderes)

  • Mittwoch: Krafttraining

  • Donnerstag: 30 km / 4:13 Pace + 6x3000m/2000m Rest

  • Freitag: 7 km / 4:58 Pace (Shakeout)

  • Samstag: Restday

  • Sonntag: 33 km Double Day (Morgens Hügelfahrtspiel 15,4 km / Mittags 17 km Easy)


Woche 4

  • Montag: Krafttraining + 13 km / 4:45 Pace

  • Dienstag: 11,6 km / 4:54 Pace + Hügelintervalle (380 hm)

  • Mittwoch: 13,22 km / 4:43 Pace (Zone 2)

  • Donnerstag: 7 km / 3:34 Pace + Laufband (2k 3:45, 4k 3:19, 1k 3:09) + Krafttraining

  • Freitag: 6,8 km / 5:22 Pace (Zone 1)

  • Samstag: Restday

  • Sonntag: 21 km / 4:07 Pace + 3x5000m (1 km Rest) + Krafttraining



4 Wochen vorbei jetzt durchhalten!
4 Wochen vorbei jetzt durchhalten!


Woche 5

  • Montag: 8 km / 5:04 Pace (Shakeout)

  • Dienstag: 15,20 km / 4:34 Pace + Tempo-Pyramide (400/600/800/800/600/400 m)

  • Mittwoch: Krafttraining

  • Donnerstag: 16,02 km / 4:43 Pace + 20x400m (82–83 Sek.)

  • Freitag: 10 km / 4:52 Pace (Zone 2)

  • Samstag: Spazieren

  • Sonntag: 24 km / 5:07 Pace (Zone 2)


Woche 6

  • Montag: 9,2 km / 4:09 Pace + Tempo jeden Kilometer gesteigert (4:25–3:40)

  • Dienstag: Krafttraining

  • Mittwoch: 15,5 km / 4:55 Pace (Zone 2)

  • Donnerstag: 30 km / 4:49 Pace (Zone 2)

  • Freitag: 10 km / 5:25 Pace (Zone 1 Shakeout)

  • Samstag: Restday

  • Sonntag: 30,4 km / 4:15 Pace + 4x5000m (ca. 19:45 für 5 km)


Woche 7

  • Montag: Restday

  • Dienstag: 10,8 km / 4:21 Pace + Laufband Hügelsprints (6x500m 6% Steigung)

  • Mittwoch: 12,7 km / 4:26 Pace + Intervalltraining (3x100/200/300/400/500/600 m)

  • Donnerstag: 5,8 km / 4:31 Pace (Doofes Rumgeballer → Zone 2)

  • Freitag: 15,5 km / 4:45 Pace + Hügelrunde (300 hm)

  • Samstag: Restday

  • Sonntag: 26 km / ? Pace + 14 km Tempolauf (4:07 Pace) + Community Run



Jetzt kommt der Harte Teil
Jetzt kommt der Harte Teil




Woche 8

  • Montag: 11 km / 4:44 Pace + Hügelintervalle (300 hm)

  • Dienstag: 14 km / 5:05 Pace (Zone 2)

  • Mittwoch: Krafttraining

  • Donnerstag: 20 km / 4:42 Pace + 11x1min On/Off (3:30) + 4x4 Min Tempo (4:14)

  • Freitag: 7 km / 5:49 Pace (Zone 1)

  • Samstag: Restday

  • Sonntag: 14 km Trailrace (640 hm, 4:31 Pace, Platz 1)


Woche 9

  • Montag: 15,5 km / 5:15 Pace (Shakeout)

  • Dienstag: 15 km / 4:05 Pace + Steigerungslauf + Krafttraining

  • Mittwoch: 10 km / 3:47 Pace (10 km Testlauf)

  • Donnerstag: 10 km / 5:11 Pace (Shakeout) + Krafttraining

  • Freitag: 15 km / 4:28 Pace (Zone 2–3)

  • Samstag: Restday

  • Sonntag: 35 km / 4:49 Pace + 5km/4km/3km/2km/1km Pyramide


Woche 10

  • Montag: 15 km / 5:20 Pace (Zone 2)

  • Dienstag: Restday

  • Mittwoch: 21,1 km / 3:43 Pace + Halbmarathon Test (10k PB 36:27, HM PB 1:18:29)

  • Donnerstag: 5 km Race (3:46 Pace, Platz 1)

  • Freitag: 5 km + Krafttraining

  • Samstag: 25 km / ? Pace + 18 km Hindernislauf

  • Sonntag: 15 km / 4:03 Pace (Tempolauf)


Woche 11

  • Montag: 7 km / 4:32 Pace (Laufband Zone 2)

  • Dienstag: 17 km / 4:39 Pace (Trail Fahrtspiel)

  • Mittwoch: 35 km / 4:02 Pace + Berlin Generalprobe (5x5000m)

  • Donnerstag: Krafttraining + 2 km Shakeout

  • Freitag: Restday

  • Samstag: 21 km / 5:07 Pace (Zone 2)

  • Sonntag: 21 km / 5:10 Pace (Baden Staffelmarathon)


Woche 12 (Tapering):

  • Montag: Krafttraining

  • Dienstag: 13 km / 4:13 Pace + Intervalltraining (400/800/1200/1200/800/400 m)

  • Mittwoch: Restday

  • Donnerstag: 10 km / 4:30 Pace (Traillauf mit Tempo)

  • Freitag: Restday

  • Samstag: 21,6 km / 4:09 Pace + Letzter Tempotest (4x3000m gesteigert)

  • Sonntag: 9,5 km / 5:09 Pace (Shakeout)



Metaspeed Sky Edge :)
Metaspeed Sky Edge :)

Woche 13 (Raceweek):

  • Montag: 10 km / 3:49 Pace (Laufband Racepace-Test)

  • Dienstag: Restday

  • Mittwoch: 12,5 km / 4:14 Pace + Letzte Intervalle (2x1000m + 5x400m gesteigert)

  • Donnerstag: Restday

  • Freitag: 5 km / 5:55 Pace (Berlin Shakeout)

  • Samstag: 4,5 km / 5:53 Pace (Berlin Shakeout)

  • Sonntag: 42,2km/3:57 Pace Berlin Marathon mit neuer Bestzeit von 2:46:32!!!!!!




    Ein geiles Gefühl und jede Minute Training Wert.
    Ein geiles Gefühl und jede Minute Training Wert.

     

    Leute ich wünsche euch viel Spaß bei den 13 Wochen Vorbereitung bedenkt immer ich habe vorher auch schon Ordentlich Grundlage mitgebracht. Passt die Pace eurem Leistungsniveu an und schafft so eure Ziele.

     

    Viel Erfolg und bleibt wie immer #alwaysonfire

     

    Euer Teufel Tobi


English:


30,000 Follower Special: My Journey to a Sub 3:00 Marathon

Hey community,

It means a lot that you follow me, and I hope I motivate you to stay on the ball and embody the #alwaysonfire motto to the fullest. My @running_devil channel on Instagram has been around for two years now, and I’ve recently expanded to TikTok. It’s incredible how quickly everything has grown, and I’m thrilled to share my passion for running with you.

For this 30,000-follower special, I want to give you something extra: my 12-week Berlin Marathon training plan – you already know the result (2:46:32!). But that wasn’t all: With this training, I smashed my 5K, 10K, half-marathon, and marathon PBs. Check out the sessions and adapt them to your goals.



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Important notes:

  • Adjust based on your current fitness level

  • Don’t overdo it – some sessions were intense

  • Feel free to ask questions (C-license fitness trainer, but not a running coach 😉)

Training Plan: 12 Weeks to the Berlin Marathon

(Pace in minutes/km, PB = personal best)


Week 1

  • Monday: 20 km / 4:26 Pace + 4x2 km ON/OFF

  • Tuesday: Strength training + walk

  • Wednesday: 11.87 km / 4:08 Pace + warm-up 3x400m (3:10)

  • Thursday: 11 km / ? Pace + 5 km race (3:29 Pace)

  • Friday: 11 km / 5:09 Pace (Shakeout)

  • Saturday: 10 km / 4:44 Pace + warm-up 1x1000m + 6x10s ON/OFF

  • Sunday: Half-marathon WK (21 km / 3:51 Pace = 1:21:09 PB)


Week 2

  • Monday: Strength training + walk

  • Tuesday: 10 km / 5:02 Pace (Shakeout)

  • Wednesday: Yoga (30 mins)

  • Thursday: 7 km / 4:42 Pace + warm-up 2x300m + 6x10s ON/OFF

  • Friday: 5 km race (3:22 Pace / 16:49 PB)

  • Saturday: 21 km / 5:20 Pace (Shakeout)

  • Sunday: Strength training


Week 3

  • Monday: 21 km / 4:12 Pace + Progressive HM (last 5 km under 20 mins)

  • Tuesday: 9 km / 4:56 Pace (Nothing special)

  • Wednesday: Strength training

  • Thursday: 30 km / 4:13 Pace + 6x3000m/2000m rest

  • Friday: 7 km / 4:58 Pace (Shakeout)

  • Saturday: Rest day

  • Sunday: 33 km Double Day (Morning hill repeats 15.4 km / Afternoon 17 km easy)


Week 4

  • Monday: Strength training + 13 km / 4:45 Pace

  • Tuesday: 11.6 km / 4:54 Pace + hill intervals (380m elevation)

  • Wednesday: 13.22 km / 4:43 Pace (Zone 2)

  • Thursday: 7 km / 3:34 Pace + treadmill (2k 3:45, 4k 3:19, 1k 3:09) + strength training

  • Friday: 6.8 km / 5:22 Pace (Zone 1)

  • Saturday: Rest day

  • Sunday: 21 km / 4:07 Pace + 3x5000m (1 km rest) + strength training


ree

Week 5

  • Monday: 8 km / 5:04 Pace (Shakeout)

  • Tuesday: 15.2 km / 4:34 Pace + tempo pyramid (400/600/800/800/600/400m)

  • Wednesday: Strength training

  • Thursday: 16.02 km / 4:43 Pace + 20x400m (82–83 sec)

  • Friday: 10 km / 4:52 Pace (Zone 2)

  • Saturday: Walk

  • Sunday: 24 km / 5:07 Pace (Zone 2)


Week 6

  • Monday: 9.2 km / 4:09 Pace + tempo every km (4:25–3:40)

  • Tuesday: Strength training

  • Wednesday: 15.5 km / 4:55 Pace (Zone 2)

  • Thursday: 30 km / 4:49 Pace (Zone 2)

  • Friday: 10 km / 5:25 Pace (Zone 1 Shakeout)

  • Saturday: Rest day

  • Sunday: 30.4 km / 4:15 Pace + 4x5000m (ca. 19:45 for 5 km)


Week 7

  • Monday: Rest day

  • Tuesday: 10.8 km / 4:21 Pace + treadmill hill sprints (6x500m 6% incline)

  • Wednesday: 12.7 km / 4:26 Pace + intervals (3x100/200/300/400/500/600m)

  • Thursday: 5.8 km / 4:31 Pace (Zone 2)

  • Friday: 15.5 km / 4:45 Pace + hill route (300m elevation)

  • Saturday: Rest day

  • Sunday: 26 km / ? Pace + 14 km tempo run (4:07 Pace) + community run


Week 8

  • Monday: 11 km / 4:44 Pace + hill intervals (300m elevation)

  • Tuesday: 14 km / 5:05 Pace (Zone 2)

  • Wednesday: Strength training

  • Thursday: 20 km / 4:42 Pace + 11x1min ON/OFF (3:30) + 4x4 min tempo (4:14)

  • Friday: 7 km / 5:49 Pace (Zone 1)

  • Saturday: Rest day

  • Sunday: 14 km trail race (640m elevation, 4:31 Pace, 1st place)


ree

Week 9

  • Monday: 15.5 km / 5:15 Pace (Shakeout)

  • Tuesday: 15 km / 4:05 Pace + progression run + strength training

  • Wednesday: 10 km / 3:47 Pace (10 km test)

  • Thursday: 10 km / 5:11 Pace (Shakeout) + strength training

  • Friday: 15 km / 4:28 Pace (Zone 2–3)

  • Saturday: Rest day

  • Sunday: 35 km / 4:49 Pace + 5km/4km/3km/2km/1km pyramid


Week 10

  • Monday: 15 km / 5:20 Pace (Zone 2)

  • Tuesday: Rest day

  • Wednesday: 21.1 km / 3:43 Pace + half-marathon test (10k PB 36:27, HM PB 1:18:29)

  • Thursday: 5 km race (3:46 Pace, 1st place)

  • Friday: 5 km + strength training

  • Saturday: 25 km / ? Pace + 18 km obstacle run

  • Sunday: 15 km / 4:03 Pace (tempo run)


Week 11

  • Monday: 7 km / 4:32 Pace (Treadmill Zone 2)

  • Tuesday: 17 km / 4:39 Pace (Trail tempo run)

  • Wednesday: 35 km / 4:02 Pace + Berlin rehearsal (5x5000m)

  • Thursday: Strength training + 2 km shakeout

  • Friday: Rest day

  • Saturday: 21 km / 5:07 Pace (Zone 2)

  • Sunday: 21 km / 5:10 Pace (Baden relay marathon)


Week 12 (Tapering):

  • Monday: Strength training

  • Tuesday: 13 km / 4:13 Pace + intervals (400/800/1200/1200/800/400m)

  • Wednesday: Rest day

  • Thursday: 10 km / 4:30 Pace (Trail run with tempo)

  • Friday: Rest day

  • Saturday: 21.6 km / 4:09 Pace + final tempo test (4x3000m progression)

  • Sunday: 9.5 km / 5:09 Pace (Shakeout)


    ree


Week 13 (Race Week):

  • Monday: 10 km / 3:49 Pace (Treadmill race-pace test)

  • Tuesday: Rest day

  • Wednesday: 12.5 km / 4:14 Pace + final intervals (2x1000m + 5x400m progression)

  • Thursday: Rest day

  • Friday: 5 km / 5:55 Pace (Berlin shakeout)

  • Saturday: 4.5 km / 5:53 Pace (Berlin shakeout)

  • Sunday: 42.2km / 3:57 PaceBerlin Marathon with a new personal best of 2:46:32!!!!


    Guys, I wish you all the best during your 13 weeks of preparation. Remember, I also had a solid foundation beforehand. Adjust the pace to your fitness level and achieve your goals.


    ree


    Good luck and stay #alwaysonfire as always!


    Your Devil Tobi


 
 
 

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